Многія да гэтага часу адмаўляюцца ад ежы ў надзеі пазбавіцца ад лішняй вагі, але, ні да чаго добрага гэта не прыводзіць - усе скінуць кілаграмы вяртаюцца. А бо самая лепшая дыета - гэта правільна складзены рацыён. Вельмі важна ведаць, што трэба ёсць, каб схуднець - гэта павінны быць сытныя, карысныя і жиросжигающие прадукты.
Якія карысныя прадукты спрыяюць пахудзенню
Што ж такога з'есці, каб схуднець? Здавалася б, што такога наогул не можа быць: як так - ёсць і худнець? Існуе дастаткова шмат добрых і правільных прадуктаў, якія не будуць адкладацца на баках, а наадварот - дапамогуць знізіць апетыт, наладзяць стрававальную сістэму. Усё гэта прывядзе да спальвання тлушчаў.
- Арэхі. Арахіс, міндаль, грэцкія і кедравыя арэхі - незаменныя прадукты для правільнага зніжэння вагі. У іх шмат раслінных тлушчаў, яны хутка насычаюць арганізм на некалькі гадзін, утрымоўваюць шмат вітамінаў і харчовых валокнаў. Самае галоўнае - ведаць меру, паколькі ўсе арэхі вельмі каларыйныя. Досыць з'ядаць каля 10 штучак дробных ці 2-3 грэцкіх у дзень, выкарыстоўваючы іх як перакус ці ў якасці сняданку, вячэры.
- Сярод гародніны пачэснае месца займаюць агуркі, капуста і яблыкі. Усе яны вельмі малакаларыйныя і карысныя для арганізма. Капуста спрыяе вывядзенню ўсяго лішняга з кішачніка. Агуркі ўтрымоўваюць у сабе шмат вады, таму добра насычаюць вільгаццю, а заадно вітамінамі і мікраэлементамі. Яблыкі пажыўныя, надоўга ўхіляюць пачуццё голаду за рахунак абалоніны, пры гэтым не адкладаюцца ў лішнюю вагу.
- Не варта забываць і пра садавіну. Лепшыя жиросжигатели - гэта, вядома ж, цытрусавыя. Грэйпфрут змяшчае шмат вітаміна С, які абараняе ад прастуды, паднімае настрой. У белых перагародках знаходзяцца спецыяльныя рэчывы, якія дапамагаюць спальваць тлушч. Гэтак жа гэты фрукт валодае моцным жоўцегонным эфектам. Апельсіны змагаюцца з тлушчам за кошт флаваноідаў і эфірных алеяў, а абалоніна хутка насычае. Ну і, вядома ж, ананас - лепшы дэсерт, замена шкоднаму шакаладу, смачны, ды яшчэ і які спрыяе зніжэнню вагі з-за актывізацыі страўнікавага соку.
- Малатлустыя малочныя прадукты, але толькі натуральныя, без дабавак і фарбавальнікаў - сыраватка, ёгурт, тварог. Усе яны ўтрымоўваюць бялок, які неабходзен для складнасці, а таксама кальцытрыёл які аказвае ўплыў на клеткі і пазбаўляючы іх ад тлушчу.
- Такія спецыі як - карыца, гарчыца, хрэн і імбір. Аб іх карысных уласцівасцях напэўна ўжо шмат хто чуў. Эфірныя маслы, якія змяшчае імбір, спрыяюць вылучэнню страўнікавага соку. Карыца змяншае ўзровень цукру і менавіта за кошт гэтага можа прыбіраць тлушчавыя клеткі. Хрэн і гарчыца гэтак жа стымулююць страўнікавы сок і дапамагаюць страўніку хутчэй пераварыць шкодную і цяжкую ежу.
Не менш карысныя і напоі, напрыклад - якасны зялёны чай ці чырвонае віно. У гарбаце змяшчаецца тыямін і эпигалокатехин - гэтыя рэчывы запавольваю працэсы набору тлушчу практычна ў два разы, прычым не толькі падскурнага, але і таго які ўтвараецца вакол унутраных органаў.
Чырвонае віно змагаецца з лішнімі адкладамі за кошт рэсвератролу - ён блакуе рэцэптары тлушчавых клетак і запавольвае працэсы.
Спіс прадуктаў для пахудання па катэгорыях
Дык вось, што ж менавіта павінна прысутнічаць у штодзённым рацыёне, каб не нашкодзіць арганізму, але пры гэтым пазбавіць яго ад ненавісных кілаграмаў? Давайце больш падрабязна разгледзім спіс прадуктаў для пахудання.
Мясныя дыетычныя прадукты
Адмова ад мясных прадуктаў падчас пахудання можа прывесці да абсалютна супрацьлеглага выніку - назапашвання тлушчавай тканіны. А ўсё з-за таго, што ў ім утрымоўваецца шмат бялку, які неабходзен для пабудовы і захаванні цягліцавай масы. Да таго ж ён дастаткова доўга пераварваецца - гэта дазваляе быць сытым на працягу некалькіх гадзін.
Выбіраць варта толькі малатлустае мяса:
- посная ялавічына, без праслоек тлушчу;
- курынае філе;
- трусяціна;
- філе індычкі.
Рыба
Рыба - адзін з лепшых прадуктаў для зніжэння вагі. Яна багатая тоўстымі кіслотамі, бэлькамі, ёдам - усе яны рэгулююць працу шчытападобнай залозы, ад якой залежыць хуткасць абменных працэсаў у арганізме чалавека.
Дыетычныя стравы варта гатаваць з нятлустай рыбы і морапрадуктаў.
Абавязкова ўключыце ў меню наступнае:
- камбала;
- крэветкі;
- тунец;
- трэска;
- кальмары;
- мінтай.
Любы прыём ежы павінен утрымоўваць некаторую колькасць бялку і чым яго больш, тым лепш.
Гародніна і зеляніна
Дадзеныя прадукты - аснова рацыёну, іх павінна быць больш за ўсё - прыкладна 70% ад агульнай дзённай каларыйнасці. Гародніна карысная, утрымоўвае мала калорый, але пры гэтым сытная. Раслінныя валокны паляпшаюць працу страўніка і прыводзяць у норму абмен рэчываў.
Рэгулярна варта ўжываць памідоры, капусту, агуркі, перац, рэпу, шынкі, салера, а таксама любую свежую зеляніну. Яе ўвогуле можна есці без абмежаванняў, паколькі ў ёй мінімум калорый.
Малочныя прадукты
Ёсць шмат спрэчных меркаванняў адносна карыснасці кісламалочных прадуктаў, але ўсё ж у іх утрымоўваецца кальцый, які расшчапляе тлушчавыя клеткі, а гэтак жа яны складаюцца з лёгказасваяльных вугляводаў, а значыць, неабходныя арганізму.
Цвёрдыя гатункі сыра выдатна перабіваюць жаданне з'есці што-небудзь салодкае і шкоднае з-за амінакіслоты трыптафан. Пападаючы ў арганізм, яна ператвараецца ў эндарфін, а ён, як вядома - гармон шчасця.
Рэкамендуюцца наступныя малочныя прадукты:
- малочная сыроватка;
- кефір з тлустасцю не больш за 2, 5%, але пры гэтым ніяк не абястлушчаны;
- тварог без дабавак да 5% тлустасці;
- натуральныя ёгурты;
- брынза, адыгейскі сыр і іншыя падобныя гатункі з тлустасцю да 20%.
Садавіна і ягады
Садавіна і ягады ўтрымоўваюць мала калорый і вугляводаў. Яны рэкамендуюцца замест салодкага і мучнога, бо не аказваюць асаблівага ўплыву на ўзровень глюкозы ў крыві, добра засвойваюцца і не адкладаюцца ў тлушчы. Але ўсё ж ужываць іх варта толькі да 16 гадзін.
Асабліва варта звярнуць увагу на грэйпфруты, яблыкі, грушы, гранаты, авакада і ківі. Што да ягад, то гэта - маліна, чарніца, парэчка, ажына.
Крупы для пахудання
Нягледзячы на тое, што ўсе крупы досыць каларыйныя і складаюцца з шмат вугляводаў – яны проста незаменныя для арганізма і спрыяюць пахудзенню. Яны хутка насычаюць, багатыя харчовымі валокнамі і шматлікімі каштоўнымі элементамі, сярод якіх цынк, магній, жалеза.
Для дыеты лепш за ўсё падыходзіць грэчка, цёмны рыс, ячмень, авёс і жыта.
Напоі
У першую чаргу не варта забываць аб самай простай негазаванай вадзе. Штодня неабходна выпіваць норму для свайго арганізма - гэта паскорыць працэс пахудання.
Акрамя пітной вады палепшыць метабалізм можна пры дапамозе такіх напояў як:
- зялёны чай, але толькі добрай якасці;
- вада з лімонам;
- гарбату з карыцай, імбірам;
- вада «Сусі»;
- чырвонае сухое віно ў невялікай колькасці.
Спалучэнне прадуктаў для хутчэйшага і якаснага пахудання
Аказваецца, каб схуднець хутчэй і пры гэтым захаваць мышачную масу, гэта значыць якасць цела, так каб скура не абвісла нядосыць пакінуць у рацыёне толькі карысныя прадукты. Вельмі важна яшчэ і ведаць, як іх спалучаць.
- Бялковую ежу, напрыклад мяса ці рыбу варта ўжываць з гароднінай. Яны пераварваюцца павольна і прымушаюць арганізм актыўна спальваць тлушчы.
- Крупы і макаронныя вырабы таксама лепш за ўсё спалучаць з гароднінай, а не з бялковай ежай як большасць абвыкла. Вугляводы і гародніна надоўга спаталяюць пачуццё голаду, ператвараючы калорыі ў энергію, а вось вугляводы і вавёркі апынуцца цяжкай ежай, якая, хутчэй за ўсё, прывядзе да набору вагі.
- Садавіна рэкамендуецца ўжываць асобна ад усёй іншай ежы і спалучаць толькі паміж сабой. Пераварваюцца яны хутка, таму будуць ідэальным перакусам паміж паўнавартаснымі прыёмамі ежы.
- Тлушчы і вавёркі - добрая кампанія якая рэгулюе ўзровень глюкозы і надоўга насычае. Ідэальны варыянт - натуральны ёгурт з арэхамі ці ж агароднінная салата з мясам і авакада.
- Свежая садавіна нельга спалучаць з арэхамі, затое яны добра засвойваюцца з сухафруктамі. З такога набору можна прыгатаваць шмат прысмакаў - замену шакаладу і булкам. Але важна таксама выконваць норму - не больш за 30 грам у дзень.
Топ-10 рэцэптаў дыетычных страў для зніжэння вагі
Правільна харчавацца і пры гэтым худнець - не казка, а рэальнасць. Час забыцца аб пастаянным голадзе і выкарыстоўваць збалансаваныя, нізкакаларыйныя рэцэпты для пахудання.
Нізкакаларыйны тварожны дэсерт
Неабходныя інгрэдыенты:
- 15 грам жэлаціну;
- 300 грам малатлустага тварагу;
- дзве лыжкі какавы;
- 100 грам натуральнага ёгурта.
Працэс прыгатавання:
- Жэлацін заліваем невялікай колькасцю халоднай вады, пакідаем на 15 хвілін, затым даводзім да кіпення.
- Усе астатнія кампаненты перабіваем міксерам, злучаем з жэлацінам і яшчэ раз узбіваем да аднастайнасці.
- Раскладваем па невялікіх ёмістасцях і прыбіраем у халадзільнік для застывання.
Ласось са шпінатам пад соусам
Неабходныя інгрэдыенты:
- 250 грам шпінату свежага;
- два стейкі ласося;
- лыжачка алею расліннага;
- дзве лыжкі вяршкоў, без тлушчу;
- палоўка цытрыны.
Працэс прыгатавання:
- Шпінат апускаем у кіпячую ваду літаральна на адну хвіліну. Вадкасць можна крыху падсаліць.
- Рыбу абсмажваем на невялікай колькасці алею прыкладна па 4 хвіліны з кожнага боку.
- На патэльню адціскаем сок з цытрыны, дадаем сліўкі, трохі солі і награваем на павольным агні.
- Падаем рыбу са шпінатам, паліўшы страва падліўкай.
Цёплая салата з курыцай і брокалі
Неабходныя інгрэдыенты:
- 2 цыбуліны шалот;
- адзін невялікі качан брокалі;
- курынае філе;
- дзве лыжачкі аліўкавага алею і столькі ж соевай падліўкі;
- зубчык часныку;
- каля 10 маслін.
Працэс прыгатавання:
- Брокалі і курыцу адварваем да мяккасці, здрабняем, змяшчаем у салатніцу. Туды ж кладзем масліны.
- Лук наразаем, абсмажваем на алеі, злучаем з здробненым часныком і перакладаем да курыцы з капустай.
- Запраўляем страву сумессю з соевага соусу і масла, якое засталося ад абсмажвання цыбулі і часныку.
Суп з сырам і гароднінай
Неабходныя інгрэдыенты:
- упакоўка агародніннай сумесі;
- свежая зеляніна;
- два яйкі;
- 100 грам сыра.
Працэс прыгатавання:
- Даводзім ваду да кіпення, адпраўляем туды агароднінную сумесь і цёрты сыр. Чакаем, калі гародніна стане мяккай, а сыр расплавіцца.
- Кладзём спецыі на свой густ.
- Яйкі адварваем і падаем суп з палоўкамі яек і нарэзанай зелянінай.
Крэм суп з морквы і сачавіцы
Неабходныя інгрэдыенты:
- 100 мілілітраў малака;
- 100 грам сачавіцы;
- 400 грам морквы;
- адзін літр агародніннага булёна.
Працэс прыгатавання:
- Моркву шаруюць, трохі абсмажваем, кладзем у рондаль і туды ж дадаем усе астатнія прадукты па спісе.
- Чакаем, калі кампаненты закіпяць, і рыхтуем да набракання сачавіцы, запраўляем спецыямі.
- Перабіваем блендером і падаем.
Салата з бурака і сыра
Неабходныя інгрэдыенты:
- два яйкі;
- два буракі;
- 100 грам нятлустага сыра;
- 100 грам ёгурта натуральнага;
- 50 грам грэцкіх арэхаў.
Працэс прыгатавання:
- Бурак і яйкі адварваем, пераціраем на тарцы.
- Кладзём у салатніцу спачатку буракі, пакрываем яе ёгуртам, затым здробненыя арэхі і яйкі.
- Далей - цёрты сыр і зноў ёгурт.
Шынкавыя блінцы
Неабходныя інгрэдыенты:
- 100 грам цельнозерновые мукі;
- адзін шынок;
- адно яйка;
- шклянку малака без тлушчу.
Працэс прыгатавання:
- Шынок пераціраем, змешваем з астатнімі кампанентамі па спісе.
- Кладзём трохі солі і чорнага перцу, змешваем да аднастайнасці.
- Абсмажваем на патэльні як звычайныя бліны з двух бакоў.
Баклажаны з памідорамі і сырам
Неабходныя інгрэдыенты:
- адзін баклажан;
- 140 грам нятлустага сыра;
- тры памідоры;
- зубчык часныку.
Працэс прыгатавання:
- Баклажаны рэжам на палоскі, злёгку абсмажваем і перакладаем на бляху.
- Па-над кладзем кружкі памідор, здробнены часнык і пасыпаем сырам.
- Рыхтуем на 180 градусах каля 15 хвілін.
Курыная запяканка
Неабходныя інгрэдыенты:
- 100 грам сыра;
- два памідоры;
- 200 грам нятлустай смятаны;
- 200 грам грыбоў;
- 400 грам курынага філе.
Працэс прыгатавання:
- Філе кладзем у форму, пакрываем кружочкамі з памідор і лустачкамі грыбоў.
- Запраўляем спецыямі, а затым і цёртым сырам, змяшаным са смятанай.
- Прыбіраем у духоўку на 40 хвілін прагрэў яе да 180 градусаў.
Салата з сырна-гарчычнай запраўкай
Неабходныя інгрэдыенты:
- свежая зеляніна;
- два памідоры;
- два агуркі;
- цыбуліна;
- зялёная салата;
- лыжка гарчыцы;
- каля 100 грам цвёрдага сыра;
- зубчык часныку;
- тры лыжкі ёгурта натуральнага.
Працэс прыгатавання:
- Лісце салаты рвём рукамі, кладзем у міску, туды ж дадаем нарэзаныя гародніна.
- Злучаем цёрты сыр з гарчыцай, ёгуртам і здробненым часныком і гэтай сумессю запраўляем страву.